E il letto diventò una palestra – parte 3
Abbiamo visto come si può fare attività sul letto al mattino e alla sera. Come si sa, però, è quando il gioco si fa duro che i duri iniziano a giocare ed è per questo che qui ci prendiamo cura di tutti coloro che vogliono trasformare il letto in un vero e proprio set da training sportivo.
Esercizi da fare sul letto per la forma fisica
1. la bicicletta sdraiati sulla schiena si piegano le ginocchia, si sollevano le gambe in aria e si inizia a “pedalare” allo stesso modo di come si farebbe se si fosse in bicicletta. Per questo esercizio è possibile prevedere 3 serie la cui durata varia da 30 a 60 secondi in funzione della forma fisica. Da fare attenzione alla distanza fra ginocchia e viso, per evitare colpi indesiderati al mento 2. il plank Il plank è uno degli esercizi più popolari nel fitness ma è anche fra i più faticosi! Si fa appoggiandosi sui gomiti e sulle punte dei piedi, a pancia in giù, mantenendo schiena dritta e glutei tesi. Coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo. Per i principianti il consiglio è non esagerare, 3 serie da 15 secondi l’una con 2 minuti di pausa bastano e avanzano 3. i piegamenti addominali sdraiati a pancia in su, con gambe tese e unite, e braccia distese sulla testa, si sollevano gambe e busto in un movimento “a libro”, fino a farle sfiorare. Per chi è meno allenato è possibile optare per versioni soft appoggiando le gambe sul muro o sulla testiera e sollevando solo il busto. Anche per questo esercizio vale la regola delle serie ripetute, da definire in base ad allenamento e resistenza. Pur essendo fra gli esercizi più conosciuti in assoluto, il movimento dei piegamenti addominali è spesso fatto con poca consapevolezza: affinché sia sicuro e completo è necessario che non siano i muscoli lombari a “spingere” ma siano le sole fasce addominali a “tirare” 4. l’allenamento pelvico ci si sdraia sulla schiena, si distendono le braccia lungo il corpo e si piegano le ginocchia a 90°. A questo punto si “proietta il bacino in avanti” facendo attenzione a distribuire il peso sui 2 piedi in egual misura, si tiene la posizione per 3 secondi, si inspira e poi, espirando, si riporta il bacino in basso. Dopo qualche giorno lo stesso esercizio potrà essere ripetuto mettendo un cuscino fra le ginocchia 5. la forbice con la schiena distesa sul letto si portano le gambe in posizione allungata e le si “ereggono” fino a formare un angolo di 90° con il resto del corpo. Mantenendo l’assetto si aprono e si chiudono le gambe in un movimento a forbice da ripetere 3 volte per 30 aperture/chiusure. Questi sono semplici suggerimenti, da adattare al gusto, al grado di forma e all’attitudine personale, tenendo presente che - anche in questo caso - un consulto con il proprio medico o personal trainer è sempre d’obbligo. In ogni caso, se si vuol coniugare benessere e relax, ancora una volta la risposta giusta è il letto!
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