Se pratiche come lo Yoga e la meditazione trascendentale hanno straordinari effetti su mente e corpo ma richiedono una certa pratica, c’è un sistema che promette di dare effetti immediati anche ai principianti assoluti e rappresenta quindi la soluzione ideale per salvarci dallo stress di un Natale caratterizzato dalla pandemia di Covid-19, con tutte le limitazioni alla socialità che ne conseguono.
Se la prospettiva di non pranzare con i propri familiari vi fa perdere il sonno, questo potrebbe essere lo strumento adatto per ritrovare calma e relax.
Il rilassamento muscolare progressivo: che cos’è
Si tratta di un sistema che parte dallo stato di tensione muscolare per indurre nella mente un comando di relax. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rendersi consapevoli delle tensioni muscolari e a fare in modo di “allentarle”. Si basa sulla contrazione forzata e sulla distensione dei muscoli. Nella sua versione estesa, la tecnica “allena” la mente a riconoscere le sensazioni legate al rilassamento (con la pratica si impara a distinguere le differenze fra muscoli tesi e muscoli contratti in maniera volontaria) e la istruisce a sfruttarle per indurre calma.Il rilassamento muscolare progressivo: le origini
Risale al 1959 il lavoro dello psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson dal titolo “How to relax and have your baby”, con l’eloquente sottotitolo “Scientific relaxation in childbirth”. Jacobson aveva individuato nella relazione muscolatura-cervello, il trigger da attivare per aiutare le donne durante il parto. Le origini del metodo Jacobson vanno però ricercate qualche anno prima, ed esattamente nel 1925, con un saggio dal titolo “Progressive Relaxation” pubblicato sulle pagine del The American Journal of Psychology. A ispirare il dr. Jacobson, fu tra l’altro, la teoria ideomotoria, in base a cui una mente in stato di puro relax non induce tensioni o movimenti del corpo.Il rilassamento muscolare progressivo: qualche esercizio di base
Come detto la tecnica originaria è un vero e proprio training completo ma qualche “assaggio” può produrre già innumerevoli benefici. Per provare è bene escludere, magari con il parere del medico, che non ci siano controindicazioni in base al proprio quadro clinico. Appurato ciò, ecco come fare:1) preparazione a. spegnere del tutto lo smartphone b. abbassare le luci e sdraiarsi sul letto (magari equipaggiato con un materasso Magniflex) c. togliere anelli, bracciali, cinture e tutto ciò che può “stringere” d. tentare di “svuotare” la mente e. inspirare profondamente riempiendo d’aria addome, torace e spalle f. trattenere il respiro per 2 secondi, quindi espirare forzando i muscoli addominali a spingere verso l’interno del corpo g. trattenere il respiro per 2 secondi, quindi inspirare h. ripetere lo schema della respirazione per un paio di minuti
2) esecuzione a. tendere le dita dei piedi puntandole in direzione della testa fino a sentire fastidio per 7 secondi b. rilasciare e restare in condizione di riposo per 10 secondi c. contrarre i polpacci, fino a sentire fastidio, per 7 secondi d. rilasciare e restare in condizione di riposo per 10 secondi e. ripetere lo schema passando a cosce, glutei, addome, dorso, mani, braccia, spalle, collo, nuca, bocca, occhi e fronte f. rimanere in silenzio, in posizione di distensione, respirando profondamente per un paio di minuti.
Ok, e adesso… Buon Natale!!!